跑步是一项人人都可以参与的运动，但马拉松不是。因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理机能考验极大。

(资料图片仅供参考)

日本作家加藤嘉一曾说过，跑步和马拉松是两个概念，跑步就是跑步，马拉松是比赛，是42.195公里的比赛，这两个是截然不同的概念。

人总归有一些好奇心和挑战欲，等具有了一定跑步基础之后，常想挑战一下自己，不努力尝试一把，你永远不知道自己的潜力还有多大。

但需要注意的是，跑马拉松对身体的损伤极大，如果没有足够的训练，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。

无伤跑马、无伤PB，可能是业余跑友跑马的最大目标。

下半年大型马拉松赛事能否举办，至今仍然是个迷;但一些小型赛事的恢复，让很多跑友可以过过跑马的瘾。

如果你想要跑马拉松比赛，或者自己想挑战半马、全马的距离，你可以遵循一些老司机的忠告，少走一些弯路，让自己无伤跑马。

如果你做不到下面这6点的话，那么劝你还是别跑马拉松。

01

没有跑量基础，别去跑马拉松

我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动，有氧基础没打牢固，就像盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖得足够高?

所以不管备战半马还是全马，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高有氧耐力，只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑量，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，通过长时间的练习，提高跑步效率和对抗疲劳。

跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说，只有跑的越多，才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。

对于零基础的跑者来说，6个月至1年左右的训练和跑量积累，再参加全马比较科学。为了避免受伤，跑者可以每1-2周增加10%的跑量。

▲根据不同参赛类型提供的跑量建议

长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，从而能跑的更快。

跑长距离时，速度不用太快，每隔1-2周延长2-4公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。

基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

比如节奏跑，可以提高身体对抗乳酸的能力，也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑，加速跑和慢跑交替进行，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

需要注意的是，速度训练是建立在良好的有氧基础上的，如果你是初跑者，就先不要进行速度训练。

02

只跑步不练力量，别去跑马拉松

力量训练的好处之一是减少伤病的发生。导致众多跑者受伤一个很重要的原因，就是身体力量不够强。日常只顾跑步，不练力量，不会让你跑得无伤长久。

强壮的肌肉力量可以增强身体稳定性，防止过度旋转。如果你的核心足够强壮，你就更能承受日复一日脚与地面的冲击，脚踝、膝盖和臀部等受伤的可能性会大大降低。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。

延展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵》

03

没有对跑步训练的热情，别去跑马拉松

很多人说，如果不是为了跑马拉松，每次跑5公里就够了，而且周末根本不可能早起去跑30公里的长距离。特别是现在，天气还有些闷热，刚跑10公里就不想跑了。

所以说，如果没有对艰苦训有足够的热情，也就是说对自己不够狠的人，别去跑马拉松。

很多人会说自己跑不快，是因为天赋差，其实跟其他人的刻苦程度相比，还没有到拼天赋的时候。

在日本跑圈，他们信奉一句话：天赋是有上限的，而刻苦训练是没有上限的。

你可能会说，自己的目标就是乐跑，在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛，你也需要对这些运动付出极大的热情。

因为马拉松毕竟是极限运动，如果没怎么训练就去比赛，这是对自己极大的不负责任。为什么马拉松赛场上有那么多受伤的人?很大一部分原因是平时训练不够，贸然比赛导致的。

04

不够自律，别去跑马拉松

很多跑步的人都会被问到这个问题：你每天跑步有什么意义?很无聊吧。

对于一项这么无聊的运动，如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去，更别说跑出一个好的成绩。

如果你选择了马拉松这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律，饮食上的自律，等等。

跑长距离是痛苦的，速度训练是痛苦的，跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦，才能体验冲过终点线的美好瞬间。

在备战马拉松的过程中，难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离，但成绩还是不见提高;跑着跑着就受伤了，心情跌入谷底。放弃吧，跑再多又能怎样?但如果你是有追求的人，这点挫折其实根本不算什么。

跑马拉松是一个循序渐进的过程，当你全力以赴的努力过，相信结果并不会太差。

05

不了解自己的身体，别去跑马拉松

俗话说：没有金刚钻，别揽瓷器活。开始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都适合跑步。

比如很多糖尿病患者，会存在心肌缺血，甚至心血管狭窄的情况。我们在报名马拉松时，都会看到有一项是对选手健康状况的要求内容：

所以，这些人群在选择跑步前，一定要先进行身体状况，特别是心肺功能的评估。你可以进行日常的慢跑，但并不适合高强度的马拉松比赛。

06

对马拉松缺少敬畏，不守规则的人，别去跑马拉松

凡是比赛，就要讲规则。每年我们都会看到很多在马拉松比赛中违规被罚的事件，比如：不按分区起跑，比赛中抄近路，套牌，替跑等等。

悲剧与不守规则永远有着连带关系，跑者应该是冷静耐心的人，而不是急躁狂妄的人，在周围正因为有些人的无视规则，不了解自己的实力，才会造成赛场上的问题。

还有一些跑者对马拉松缺乏敬畏，比如小编曾遇到这样一件事：

一次在火车上，遇到一位要去跑马的大哥，手里拿着酒，嘴里不屑地说：“跑步就是高兴就是玩儿，每次比赛前我必须喝酒，这不上车之前刚和朋友喝完，咱们能坐在一起就是兄弟，一起喝点?!”

像这样的跑者，还是建议尽量不要参加马拉松比赛了，有多少危险情况都是这样发生的，由小到大，星火燎原，这一切没有敬畏之心的举动都会产生连锁反应。

要明白，跑一场比赛，等你回家的有牵挂你的家人，还有关心你的朋友，千万别使性子，别把马拉松当做儿戏，不冒进、不激进，认真去准备，是对自己负责，也是对家人负责。

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